Техники восстановления и работы со стрессом

Сегодня поможем разобраться в теме: "Техники восстановления и работы со стрессом". Предлагаем полное описание тематики, взятое из источников, заслуживающих доверия, с комментариями специалистов. Если все же остаются вопросы, то их можно задать дежурному консультанту.

тренинг
Профилактика профессионального выгорания: практические техники восстановления, защиты и работы со стрессом

Целевая аудитория тренинга «Профилактика профессионального выгорания: практические техники восстановления, защиты и работы со стрессом»

Менеджеры высшего и среднего звена, а также все люди, стремящиеся к повышению личной эффективности и в бизнесе, и в обычной жизни.

Программа тренинга

Феномен профессионального выгорания и как с ним работать

  • — Признаки, симптомы, стадии.
  • — Факторы и причины, провоцирующие выгорание.
  • — Как защититься от чрезмерной эмоциональной нагрузки в работе с людьми. Понятие «интоксикация людьми».
  • — Профессиональные деформации. Профессиональное выгорание.
  • — Виды профессионального выгорания. Эмоциональное; — психоэнергетическое; сотравматизация; напряжение защиты; бессознательное заражение.
  • — Профилактика. Методы и приемы предотвращения профессионального выгорания.
  • — Накопленный хронический стресс.
  • — Профессиональное выгорание и физическое здоровье. «Все болезни от нервов»?
  • — Концепция заботы о себе. Техники самопомощи
  • — Практические упражнения на снятие последствий профессионального выгорания.
  • — Практические рекомендации по работе с выгоранием.

Технологии работы со стрессом

  • — Понятие стресса. Фазы стресса.
  • — Признаки хронического стресса.
  • — Принципы реагирования на стресс. Понятие эустресса и дистресса.
  • — Причины стресса на рабочем месте и как их устранить.
  • — Снимаем стресс: практическая отработка упражнений на снятие стресса.
  • — Управление эмоциями. Принципы само регуляции.
  • — Как быстро успокоиться во время стрессовой ситуации.
  • — Технологии восстановления психоэмоционального равновесия.
  • — Методы нормализации состояния в стрессовой ситуации.
  • — Методы нормализации состояния в пост стрессовой ситуации.
  • — Восстановление ресурсов. Практические упражнения.
  • — Упражнения на восстановление энергии.
  • — Методы быстрого включения в ресурсное состояние и поддержания работоспособности.
  • — Стиль жизни как источник силы и драйва.

Источник: http://seminars.management.com.ua/action/open/profilaktika_professionalnogo_vigoranija_prakticheskie_tehniki_vosstanovlenija_zashhiti

Способы борьбы со стрессом

Из этой статьи вы узнаете:

  • Чем могут быть опасны стрессы и почему так важно с ними бороться
  • Какие существуют способы борьбы со стрессом
  • Какие существуют меры профилактики стресса
  • Как стать стрессоустойчивым человеком

Стресс прочно обосновался в современной жизни. Многие люди сейчас его попросту не замечают. Они так привыкли постоянно находиться в стрессовом состоянии, что, выходя из него, ощущают дискомфорт. Ученые утверждают, что длительное нервное напряжение вызывает сердечно-сосудистые заболевания, неврозы, болезни пищеварительной системы и другие нарушения здоровья. Поэтому очень важно знать и применять способы борьбы со стрессом, а также уметь правильно реагировать в стрессовых ситуациях.

Зачем вам нужны способы борьбы со стрессом

Самые действенные способы борьбы со стрессом

Люди все разные, и поэтому универсального для всех способа борьбы со стрессом не существует. То, что идеально подходит одному, для другого будет совершенно бесполезно. И все-таки есть несколько общих методов, которые помогают всем и каждому. К ним относятся: устранение причины стресса, облегчение состояния при стрессе и профилактика стресса.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

Устранение причин стресса

Попробуйте изменить ситуацию, которая привела к напряжению. Устранение причины – отличный способ борьбы со стрессом. Если этого сделать невозможно, постарайтесь изменить свое отношение к ней. Но не «рубите сплеча», не решайте проблему сразу, на «горячую голову». Немного «остыньте», отвлекитесь, займитесь чем-нибудь. Или просто прилягте и поспите. После отдыха на смену отрицательным эмоциям всегда приходит логика. И сложившееся положение уже не будет вам казаться таким ужасным и безвыходным.
Существует два вида проблем – решаемые и нерешаемые. Научитесь их отличать. Если ситуацию можно исправить, то направьте на ее это все свои силы. В тех случаях, когда вы не можете изменить обстоятельства, – просто забудьте о них. Примите произошедшее как должное, не накручивайте себя, извлеките уроки и идите дальше. Постоянно думая о нерешаемых жизненных проблемах, вы усиливаете стрессовое напряжение.

Облегчение состояния при стрессе

От стресса нужно избавляться, потому что он может приводить к различным заболеваниям. Если причину, вызывающую стресс, нельзя устранить, постарайтесь снять напряжение и облегчить свое состояние. Существует несколько быстрых и эффективных способов борьбы со стрессом. К ним относятся:

Еще одна очень важная тема: способы борьбы со стрессом на работе.

Способы борьбы со стрессом на работе

При современном ритме жизни становится очень распространенной проблема борьбы со стрессами на работе. Она приобретает все большую актуальность в практической психологии нашего времени.
Можно ли избежать стресса на работе?
Психологи утверждают, что в большинстве случаев со стрессами на работе можно справиться. Но если ситуация становится неуправляемой, тогда следует принимать кардинальные меры, вплоть до смены рабочей деятельности.
Для того чтобы предотвратить возникновение стрессов на работе, необходимо при трудоустройстве анализировать все условия, которые предлагает работодатель. Режим труда должен быть таким, чтобы у вас ежедневно оставалось не менее 10 часов для отдыха. Если работать вам предстоит в опасных или нестандартных ситуациях, требующих моментального принятия решений, постарайтесь пройти специальное тестирование, которое определит вашу стрессоустойчивость.

Учеными разработана специальная система, содержащая описание вероятных ситуаций для конкретной трудовой деятельности. Поэтому человек, проходя тестирование, сможет понять – подходит ли ему данная вакансия.
При трудоустройстве человек обычно находится в спокойном, привычном для него состоянии. Именно поэтому бывает довольно трудно при стресс-тестировании определить, будут ли в дальнейшем у него стрессы на работе. В большинстве случаев стрессовые ситуации возникают не сразу, а только через некоторое время. Причиной могут стать завышенные требования или несоответствие ожидаемого реальному положению.
Следует понимать, что идеальной работы «в природе» не существует. Помните крылатую фразу «Хорошо там, где нас нет»? В любом виде трудовой деятельности есть определенные нюансы, влекущие за собой возникновение стрессовых ситуаций. Из-за них может произойти сбой в работе различных систем человеческого организма. Наибольшей опасности всегда подвергается нервная система человека. Борьбу со стрессом можно вести путем снижения своих запросов и ожиданий до разумных пределов.
Способы борьбы со стрессом на работе включают в себя следующие моменты:

  • правильное распределение своего времени (на работу, отдых и развлечения) – один из основных способов борьбы со стрессом;
  • планирование трудовой деятельности (распределение нагрузок и отдыха во время работы)– очень действенный способ борьбы со стрессом;
  • самообразование и развитие (изучение и применение новых достижений в определенной профессиональной сфере);
  • отсутствие разговоров о работе вне ее (в свободное от работы время не говорите о ней, если эти разговоры вызывают у вас негативные эмоции).

Зная способы борьбы со стрессом на работе, человек всегда сможет держать в норме свое эмоциональное состояние. Из-за постоянных сильных стрессов снижается работоспособность. Уменьшить влияние «вредных» факторов поможет регулярное стресс-тестирование. Избавьтесь от причины нервного напряжения. Научитесь с пониманием относиться к неприятным вам людям или избегайте общения с ними. Если такие «встречи» неизбежны, после них старайтесь побыстрее переключиться на положительные эмоции. Например, сладкоежек «спасет» маленький кусочек шоколада.

Научные и житейские способы профилактики и борьбы со стрессом

  • Интересное увлечение. Отличный способ борьбы со стрессом – увлекательное любимое занятие или хобби. Дает умиротворение и расслабление. Люди, занятые интересным для них делом, от стрессов страдают намного реже. Хорошо снимают напряжение вязание, рисование, чтение и т. д.
  • Выход эмоций. Не накапливайте в себе обиды и негативные эмоции. Обязательно давайте им выход. Для этого существует много методов. Например, «доверьте» все свои переживания бумаге, затем прочитайте написанное, разорвите лист, с силой скомкайте и выбросьте его в урну. Отличный способ борьбы со стрессом – отдубасить боксерскую грушу или обычную подушку. Можно «выпустить пар» громким криком, только кричать нужно «во все горло» и «от души».
  • Правильный отдых. Работа «на износ» – это верный путь к получению хронического стресса, а отдых – отличный способ борьбы с ним. Нужно уметь не только хорошо работать, но и правильно отдыхать. В рабочее время каждый час делайте пятиминутные перерывы. Пейте чай, прогуливайтесь или просто смотрите в окно. И даже если у вас на работе аврал, после рабочего дня находите время для приятного времяпрепровождения: сходите с друзьями в кафе, посмотрите хороший фильм и т. д. Все это поможет вам расслабиться и отдохнуть.
  • Питание. Довольно часто причиной эмоционального напряжения становится неполноценное питание, недостаток некоторых веществ в организме. Например, дефицит витаминов группы B приводит к сбоям в работе нервной системы. Чтобы этого избежать, питайтесь полноценно, употребляйте продукты-антидепрессанты. Правильное питание – хороший способ борьбы со стрессом.
  • Домашний питомец. Если вы любите животных, обязательно заведите себе собаку или кошку. Домашний любимец – чудесный «способ» борьбы со стрессом, ваш «антидепрессант» и успокоительное «средство».
  • Полноценный сон. Для отдыха и восстановления организму человека требуется не менее 7-8 часов ежедневного ночного сна. Крепкий сон – отличный способ борьбы со стрессом.
  • Позитивное мышление. Считается, что мысль материальна. Поэтому старайтесь думать только о хорошем, отгоняйте от себя дурные мысли. Составьте карту желаний, чтобы позитивные мысли приходили к вам в голову еще чаще. Позитивный настрой – отличный способ борьбы со стрессом.
Читайте так же:  Как называется военная ипотека

Искренне надеемся, что вы нашли в статье полезные идеи для своего бизнеса. Попробуйте применить их на практике и напишите нам о результатах. Также будем рады вашим вопросам, комментариям и пожеланиям.

С нами можно связаться:

Подписывайтесь на YouTube-канал Евгения Котова о бизнесе, лидерстве и продажах, где вас ждет очень много полезного контента.

Источник: http://practicum-group.com/blogs/sposoby-borby-so-stressom/

Как избавиться от стресса: научно обоснованные способы

Не знаю, как у вас, а у меня бывают дни, когда я практически всё время пребываю в стрессовом состоянии. Под вечер чувствуешь себя не просто уставшей, а буквально выпотрошенной и не можешь найти силы для того, чтобы заняться делами. Но иногда, даже не замечая этого, я делаю что-то, что уничтожает стресс. Понадобилось время, чтобы понять, что именно я делаю правильно. И ещё немного времени, чтобы узнать, как возникает стресс и почему некоторые наши действия могут полностью блокировать его.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Труди Эджингтон (Trudi Edginton), клинический психолог и нейробиолог из Вестминстерского университета, считает, что физическая активность и психологическое состояние человека неразрывно связаны. Более того, наши мысли и эмоции связаны с физическими реакциями. Именно этот факт является ключевым для понимания способности переносить стресс.

Исследователи обнаружили, что сложная ситуация может вызывать у человека разнообразные реакции, которые могут быть обусловлены содержанием в организме определённых химических соединений, например кортизола и окситоцина. А уровень этих веществ зависит от наличия крепких и доверительных взаимоотношений, поддержки других людей и даже от чувства контроля над ситуацией.

Почему возникает стресс

Нам очень сложно разграничить работу и личную жизнь хотя бы потому, что организация рабочего процесса подразумевает использование смартфонов. Через гаджеты информация непрерывно атакует наши органы чувств. Зачастую рабочие письма и уведомления появляются в смартфоне даже тогда, когда трудовой день окончен и вы наконец-то готовы отдохнуть. По сути, девайсы принуждают нас уделять максимум времени работе, оставляя критический минимум для себя. А это прямой путь к стрессу и эмоциональному выгоранию.

Наши реакции на стрессовые ситуации являются естественными и необходимыми для выживания. Бей, беги или ничего не делай — наш мозг выбирает какой-либо из этих сценариев для того, чтобы восстановить баланс. Но это характерно для краткосрочного, ситуативного стресса.

Долгосрочный стресс — сложное испытание. Его трудно контролировать, ведь только мозг регулирует психологические реакции и сам высвобождает гормоны в момент, когда фронтальная кора фиксирует стрессовое состояние.

Фронтальная кора — это та часть мозга, которая эволюционировала для того, чтобы дать нам возможность наблюдать, анализировать, принимать решения и планировать. Но она также принимает участие в процессе генерации стресса.

Мы обладаем уникальной способностью мысленно путешествовать в прошлое, чтобы вспомнить то, что было, и на основе этих знаний представить будущее. Это здорово, но это также значит, что мы проводим очень много времени, размышляя о негативном, портим себе настроение и начинаем беспокоиться о том, что ещё не произошло. Люди часто говорят: «Не накручивай себя». Это как раз тот самый случай.

В итоге нарушается процесс регулирования количества кортизола в организме. Это приводит к усталости, снижению иммунитета, изменениям в структурах головного мозга, в том числе и тех, которые отвечают за обучение, память, эмоции.

Поэтому способность расслабляться и противостоять стрессу является остро необходимой для нашего выживания. Безусловно, способы контролировать стресс у всех разные. Но, что немаловажно, они работают.

Медитация

Медитация — хороший способ поощрить самого себя за желание контролировать внутреннее и внешнее. Эти упражнения помогают упорядочить мысли, чувства, телесные ощущения, успокоить разум, снять напряжение. Благодаря этому человек получает полезный опыт и контроль над вниманием, снижает уровень дискомфорта и негативных переживаний.

Правильная медитация укрепляет связи внутри мозга. Она активизирует и утолщает фронтальную кору, благодаря чему снижается уровень стресса и вы чувствуете себя лучше.

Творчество и спорт

Другие люди обращаются к творчеству или физической активности. Искусство, музыка, спорт, танцы и йога благоприятно влияют на иммунитет, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, когнитивные способности и общее состояние человека.

Такой эффект, возможно, объясняется тем, что человек погружается в особое состояние потока, с головой уходя в новое занятие.

Избавиться от стресса можно и с помощью социальных взаимодействий. Вы точно почувствуете себя лучше после встречи с друзьями, семьёй или просто игры с домашним питомцем.

Терапия

Если человек испытывает трудности с релаксацией и не может расслабиться самостоятельно, ему стоит обратиться к специально разработанным методикам и помощи тренера.

Прогрессивная мышечная релаксация — это особая система упражнений. Сначала нужно задействовать основные группы мышц, а затем по очереди расслаблять каждую из них.

Эта методика оказалась очень действенной для снижения уровня стресса и физического дискомфорта. Некоторые доктора помогают пациентам подключить воображение и представить, как мышцы становятся тяжёлыми или тёплыми, усиливая эффект от всей терапии.

Кроме того, широко практикуется методика биологической обратной связи, которая предполагает использование специальной медицинской техники. Пациенту показывают на экране работу его внутренних органов — как часто бьётся сердце, как меняется кровяное давление, как работает мозг. Благодаря визуализации, человек получает сильную мотивацию и чувство контроля над собственным телом.

Между окружающей средой, нашим мозгом и телом существуют сложные связи, а потому не удивительно, что стресс является серьёзным препятствием на пути к психическому здоровью. И вам просто необходимо находить время на упражнения, которые помогут расслабиться.

Запомните: мы все очень разные, и вам, возможно, понадобится время, чтобы найти свой способ релаксации. Кстати, для меня им оказалось рисование. То, что я расценивала как вечернее хобби, превратилось в мощный инструмент для борьбы со стрессом.

Читайте так же:  Дополнительные дни к отпуску инвалидам 3

Источник: http://lifehacker.ru/how-to-get-rid-of-stress/

Методики работы со стрессом

Методов «борьбы» со стрессом множество: начиная от рефрейминга и заканчивая различными психотехниками. Каждый человек делает свой выбор сам и находит то, что лично ему помогает. Я же, ни в коем случае, не навязываю свои правила игры, а лишь делюсь своим опытом, который работает и помогает многим.

Если вы действительно хотите помочь себе снизить уровень стрессовых реакций на различные ситуации и до нынешних пор Ваши убеждения в этом не помогали — то выберите для себя все же их изменить. Это минимальная жертва по сравнению с результатом. Я Вас уверяю, что при подобной работе – с «мозгом» ничего плохого не произойдет, Вы же не меняете глубинные психологические установки! Если же не хотите, то пользуйтесь психотехниками (упражнениями, направленными на снятие стресса).

Поделюсь некоторыми правилами и упражнениями, которые возможно Вам помогут. Вот некоторые из них:

  1. Вспомните факторы, вызывающие у Вас стресс, чтобы лучше понять себя, использовать эти знания и измениться.
  2. Нужно захотеть изменить свое поведение, если то, что вы делаете, не приносит успеха. Нужно захотеть делать это по-другому.
  3. Вы ответственны за все, что происходило и происходит в вашей жизни, и вы имеете возможность влиять на это. Стремитесь сами управлять своей жизнью. Не смиряйтесь с положением жертвы.
  4. Четко уясните себе конечную цель – чего именно вы намерены добиться. Собираетесь ли Вы доказать неправоту других людей, изменить что-либо или добиться внимания и сочувствия? Вы действительно хотите снизить уровень стрессовых нагрузок?
  5. Убедите себя, что вы способны справиться со стрессом. Не поддавайтесь стрессу, вызванному страхом неизвестного. Представьте себе наихудший сценарий развития событий и определите, как следует действовать в этом случае. Затем переходите к анализу текущей ситуации.
  6. Верьте в позитивное будущее и придерживайтесь принципа «всё, что ни делается, — все к лучшему», однако не будьте легкомысленны, не пускайте все на самотек.
  7. Вы – главная ценность для самого себя. Большая часть стрессов порождается чувством неполноценности. Обретите уверенность в себе и начните любить и уважать себя самого. Если не вы, то кто же?

Существует еще ряд различных упражнений и психотехник. Некоторые из них, вы можете выбрать и для себя…

«Эмоциональный жест»

Что в душе, то и в теле. На грусть тело реагирует сгорбленными плечами, опущенной головой, тяжелым дыханием. На радость – улыбкой, стройной осанкой, приподнятым подбородком, ровным и уверенным дыханием. Но этот закон верен и в обратную сторону: что в теле, то и в душе. Тело и душа настолько привыкают подстраиваться друг под друга, что задав определенную формочку для тела, можно вызвать нужные эмоции в душе.

Этот прием давно знают и с удовольствием используют актеры: когда через тело, через определенный «эмоциональный жест», вызывается нужное чувство. И если «вся наша жизнь – игра» и все мы в чем-то актеры, то почему бы и нам не научиться, когда нужно, создавать себе хорошее настроение?

Итак, если в душе поселилась грусть и тоска, то в первую очередь попробуйте сбить это состояние, используя произвольную комбинацию из следующих физических действий:

  • Сделайте несколько очень глубоких вдохов-выдохов
  • Разок-другой зевните с удовольствием
  • Сделайте небольшую зарядку: приседания, наклоны, потягивания…
  • «Трясучка» — потряситесь всем телом, так чтобы пошла мелкая дрожь.
  • «Напряжение-расслабление»- максимально напрягите все мышцы своего тела, держите их секунды 2-3 в таком состоянии, и потом сбросьте напряжение.

Эти приемы помогают нейтрализовать влияние негативных эмоций. После чего уже можно начать создавать себе бодрое и жизнерадостное настроение с помощью «позитивных эмоциональных жестов». Например, таких:

  • Сделайте красивую, ровную осанку: распрямите плечи, грудь вперед, голову гордо поднимите вверх…
  • Улыбнитесь (себе в зеркале, окружающим предметам, людям или просто так…). Удерживайте улыбку как минимум 10 минут!
  • С криком «Yes!» вскиньте руки вверх!

«Очистка радиоэфира»

Если в душе плохо, то прислушайтесь к своим внутренним голосам. Что они говорят и с какой интонацией? Какая звуковая поддержка у вашего плохого настроения? Скорее всего, она на высоте. Зацикленно, как испорченная грампластинка, вы можете целыми часами повторять чьи-то грубые и обидные слова, сказанные в ваш адрес, не осознавая этого.

  • Бабушка, которая оскорбила вас в автобусе, уже давно уехала. Но вы, сами не замечая того, можете уже в сотый раз воспроизводить в своей памяти ее ругань.
  • Завтра вам предстоит разговор с начальником. Он еще ни слова не сказал, но вы уже успели за него додумать, как он будет спорить, отказывать, не соглашаться. И ваше внутреннее радио способно целый день портить вам жизнь, транслируя этот вымышленный разговор.

Пока эти внутренние голоса-пакостники будут хозяйничать у вас в голове – великолепная подпитка вашему плохому настроению обеспечена. Что же делать? Можно воспользоваться как минимум двумя приемами:

  1. Запустите как бы ускоренную перемотку (если это радио внутри вашей головы – то значит и в вашей власти им управлять!) Тогда внутренние голоса начнут звучать в полтора раза быстрее, станут писклявыми, детскими, смешными… И воспринимать их всерьез будет уже невозможно. Скорее, даже придется сдерживать себя, чтобы не рассмеяться.
  2. Второй вариант – запустить во внутреннем радиоэфире какую-нибудь веселую песню: «А в остальном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хорошо…» или «Жил да был черный кот за углом…» Двадцати минут такой веселой радиопередачи обычно хватает, чтобы жизнь снова начала рисоваться в светлых тонах.

«Машина времени»

Время лечит все. То, что в школьные времена казалось самой ужасной трагедией в жизни, по прошествии лет способно вызвать разве что спокойную улыбку. Легко быть философом, когда неприятное событие уже далеко в прошлом, не так ли? Но раз так, то что мешает, вместо того чтобы испытывать самые разные оттенки черных эмоций в настоящем, перенестись в будущее (в воображаемой машине времени), и уже оттуда трезво и реалистично взглянуть на так называемую трудную жизненную ситуацию в настоящем.Поверьте, как только у вас получится вжиться в образ себя, но только на 10-20 лет более старшего, так сразу же вы почувствуете, как отступают грусть и обида.

Уволили с работы? Неужели через десяток лет это событие далекого прошлого будет вас волновать? Сожгли утюгом новое платье? Да уже через две недели это будет казаться вам сущим пустяком. Если плохому настроению еще под силу справиться с вами сегодняшними, то вы из будущего ему явно не по зубам. Поэтому переживайте тяжелые моменты своей жизни не «здесь и сейчас», а из своего будущего. Когда уже есть и запас житейской мудрости, и философское отношение к жизненным неурядицам, и понимание, что «и это пройдет…»

«Взрыв эмоций»

Если вы чувствуете, что уже не в силах сдерживать накопившиеся негативные эмоции, что они готовы взорваться, как перегретый паровой котел, то самое лучшее в этой ситуации — это отпустить свои чувства, не подавлять их, дать им возможность выплеснуться. Если хочется плакать – проревитесь от всей души, так, чтобы слезами смыло все тягостное изнутри. Не сдерживайте слез. Они оказывают очищающее воздействие. Если внутри кипит злость – возьмите подушку и как следует ее отлупите. Не подавляйте накопившуюся агрессию. Пусть уж она лучше выплеснется на подушку, чем на невинного человека, который случайно попадется под руку.

Читайте так же:  Правовой режим коммерческой тайны

Иногда самый простой способ разогнать в своей душе грозовые тучи — это дать им возможность разразиться ливнем с громом и молниями… гроза кратковременна, и обычно сразу после нее в небе появляется радуга и вновь начинает греть теплое солнышко.
К этой технике есть два замечания:

  • Во-первых, сделайте этот выброс эмоций наружу управляемым и экологичным: если плачете – то не на работе, а дома в нужном месте и в нужное время; если выплескиваете агрессию, то не на людей, а на подушку…
  • А во-вторых, постарайтесь не доводить себя до состояния, когда эмоции становятся настолько неуправляемыми, что приходится прибегать к «взрывным» техникам. Если вовремя применять другие приемы из этой статьи, то «аварийные взрывы» вам не потребуются.

«Фоторобот»

Душевная боль — это не просто абстракция, она имеет вполне конкретное физическое отображение в теле. Например, попробуйте ответить на следующие вопросы, относительно мучающего вас чувства:

  • Где оно расположено в вашем теле? В руках? В ногах? В животе? …
  • Какой оно формы? Круглое? Квадратное? Треугольное? …
  • Из какого материала сделано? Твердое или мягкое? …
  • Какого оно цвета? Есть ли звуки, сопровождающие ощущение? …

В результате у вас могут получиться примерно следующие описания: «страх – это холодная, жесткая, стальная пружинка, серого цвета, находящаяся в центре живота, диаметром около 15 см, дрожит, издает пищащий звук…» Или «обида – это тяжелый прямоугольник, размером с кирпич, расположенный в центре груди, сделан из жидкой ртути, черного цвета, горячий…». Как это ни удивительно, но подобные картинки можно найти практически для любого чувства. И когда подобный портрет есть у вас на руках, то с ним можно начинать работать.

  • Первый способ: просто внимательно разглядывайте получившуюся картину душевной боли. Как показывает практика, достаточно 3-4 минут такого наблюдения, чтобы она исчезла или стала почти незаметной.
  • Второй способ: взять какой-нибудь один параметр, например, цвет, и его поменять. Покрасьте в своем воображении неприятное чувство желтой краской, и оно сразу же потеряет всю свою власть над вами.

Этот прием отлично справляется и с физической болью. Если болит голова или ноют зубы – точно так же, составив фоторобот и поработав с ним, вы избавитесь и от этих неприятных ощущений.

  • Упражнение: Позвольте улететь своим заботам.

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например: «конференция», «экзамен», «работа» и т.д.). Если речь идет о человеке, пусть таким словом будет его имя.

Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске – темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое очертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окраситься в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключении, подвесьте к доск5е множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.

  • Упражнение: Сложи свои проблемы в ящик.

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-то важной встрече или не найти необходимые документы и т.д.

Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли пометить их в надежное место.

На ночь, таким образом, Вы сможете снять с себя ответственность и почувствовать себя расслабленней и свободнее.

  • Снятие стресса при помощи медитации.

Однажды ученик спросил своего учителя дзен о том, как правильно медитировать. Учитель долго размышлял, а затем спросил:
— Когда ты довел до конца одну мысль и еще не начал обдумывать следующую, между ними ведь был небольшой промежуток?
— Да, ответил ученик.
— Тогда иди и продли его. Это и есть медитация, — последовал совет учителя.

Видео (кликните для воспроизведения).

Эта маленькая притча говорит о сущности медитации: просто быть с тем, что происходит в этот момент, без намерений, без отслеживания мыслей. На некоторое время нужно просто остановиться и превратиться в наблюдателя собственного бытия, разнообразных мелькающих мыслей – с дистанции, без оценок.

Задание: Сядьте в тихий уголок и закройте глаза. Наблюдайте в течении пяти минут за своими мыслями, приходящими Вам в голову.. При этом Вам не надо делать ничего иного, как просто наблюдать и регистрировать. Позволяйте своим мыслям приходить и уходить, не оценивая их и не пытаясь их отследить.

Список подобных «позитивных психотехник» можно продолжать достаточно долго, но на самом деле гнаться за количеством не нужно. Достаточно знать 2-3 своих любимых упражнений, которые позволяют буквально в мгновенье ока сменить внутреннее состояние. И, конечно же, не только знать, но и использовать.

Кристина Ерёменко – учредитель и ведущий тренер Школы ораторского искусства. Опыт практической деятельности – публичные выступления, продажи, переговоры, проведение тренингов в крупных компаниях – 10,5 лет. Имеет 7 летний опыт публичных выступлений в качестве ведущей различных творческих мероприятий. В ее профессиональном багаже – свыше 10300 обученных на тренингах участников, 912 проведенных тренингов для различных аудиторий. Автор статей и публичных выступлений по телевидению.

Источник: http://www.personal-trening.com/node/6009

10 популярных упражнений для снятия стресса

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды позволяют изменить свое внутреннее состояние.

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки тайм-менеджмента и физические упражнения.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

  • Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
  • Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
  • Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
  • Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
  • Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
  • Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».
Читайте так же:  Категории ученых степеней

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

  • Сядьте или лягте удобно.
  • Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
  • Медленно выдохните через рот.
  • Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую кофейную медитацию. Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

  1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
  2. Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
  3. Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
  4. Повторите процесс, начав с другой ноздри.

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Источник: http://4brain.ru/blog/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%81%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0/

Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни, и сегодня его влияние и последствия, несмотря на развитие общества, технологий, науки и прочего, нисколько не уменьшились по сравнению с прошлым, хотя, казалось бы, должно быть иначе (интересную статистику по стрессу и много любопытных данных мы рассматривали в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»).

Да, сейчас нам уже не нужно заботиться о пропитании и выживании, как это было в древние времена, однако одни заботы сменились другими: теперь мы беспокоимся по поводу заработка, карьеры, экономики, политики, социальной защищенности, преступности, терроризма и других вещей, свойственных нынешнему времени.

Даже если не говорить о глобальном, давление окружает нас на уровне повседневности: рабочие неурядицы, недопонимание в семье, проблемы в отношениях, экзамены, болезни и т.д. – все это отрицательно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека. Именно поэтому возникает насущный вопрос: можно ли как-то защититься от стресса и как с ним бороться?

Выход есть – заниматься профилактикой стресса и развивать специфическое качество – стрессоустойчивость. Этим двум темам и посвящена наша сегодняшняя статья, а начать разговор будет очень кстати с теории стресса, разработанной основоположником учения о стрессе – канадским исследователем Гансом Селье.

Еще один способ — пройти онлайн-программу «Психическая саморегуляция» и научиться справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией.

Коротко о теории стресса Ганса Селье

Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.

Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.

Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.

Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.

Читайте так же:  Документ о неуплате алиментов

Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.

Профилактика стресса

Стресс вполне можно рассматривать как болезнь, и как любую болезнь его намного легче предупредить, нежели лечить. По этой причине важно понять, как предотвращается стресс, а это значит, что нужно научиться вовремя избавляться от отрицательных эмоций и устранять психологическое и физическое переутомление. Для этого следует использовать несколько методов эффективной профилактики:

Дополнив свою жизнь этими способами профилактики стресса (лучше использовать все описанное), вы многократно снизите риск его развития, станете более выносливым физически и психологически, начнете более спокойно воспринимать происходящие события, будете лучше справляться с трудностями и проблемами. А в дополнение к ним можно использовать еще несколько полезных рекомендаций:

Если вы будете применять на практике все, о чем мы рассказали, стрессу будет очень сложно выбить вас из колеи. Но, конечно же, какие-то события безусловно будут на вас влиять и заставлять переживать стресс. Поэтому нужно развивать в себе стрессоустойчивость, чтобы всегда иметь возможность с высоко поднятой головой и уверенным взглядом вперед принимать удары судьбы.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде чем приступать к развитию стрессоустойчивости, нужно подробнее разобраться в том, что же это такое. Стрессоустойчивостью называется процесс адаптации человека к условиям сложных жизненных ситуаций, а также способность или качество, позволяющее сопротивляться стрессовым обстоятельствам и возвращаться к нормальному расположению духа.

В области стрессоустойчивости регулярно проводятся научные исследования, и они показывают, что она является для человека нормой, а не чем-то из ряда вон выходящим. Но, несмотря на это, многие люди испытывают в этом плане трудности, а потому вопрос развития стрессоустойчивости имеет место быть.

Очень важно понимать, что стрессоустойчивость вовсе не означает, что человек не подвержен трудностям и страданиям. Негативные эмоции, напряжение и стрессы – это неотъемлемые составляющие жизни каждого из нас. И развитие стрессоустойчивости, кстати говорят, во многих случаях тоже сопровождается определенным психоэмоциональным напряжением.

Дело в том, что стрессоустойчивость состоит из нескольких элементов, среди которых и общее поведение человека, и какие-то отдельные действия, и мысли, и убеждения. Все это требует проработки, хотя усилия каждого в этом процессе всегда будут разниться. К тому же стрессоустойчивости способствует целый комплекс факторов.

Исследования стрессоустойчивости показывают, что главным фактором, который влияет на способность к адаптации в жизни, для человека является забота и прочные социальные отношения. Отношения, где есть доверие и любовь, поощряют человека, поддерживают его и повышают его устойчивость к стрессам. Но есть и другие факторы, способствующие высокой стрессоустойчивости:

  • умение управлять эмоциями и контролировать импульсивность;
  • развитые коммуникативные навыки;
  • умение решать проблемы;
  • позитивное самовосприятие;
  • уверенность в себе и своих силах;
  • навыки планирования и достижения целей.

Для развития стрессоустойчивости над этими факторами нужно работать, т.е. развивать в себе вышеназванные умения, навыки и качества. Работать с ними можно и вместе, и по отдельности, и самостоятельно, и с помощью профессиональных специалистов. Идем дальше.

Развитие стрессоустойчивости является процессом, причем процессом не разовым, а постоянным. А сам этот процесс сопровождается применением разных стратегий. Установить их эффективность можно только на практике, т.к. то, что идеально подходит одному, может быть бесполезным для другого.

Ниже мы предлагаем вам десять способов развивать стрессоустойчивость, на основе которых вы сможете разработать собственную систему. Заметим, что специалисты Американской психологической ассоциации, являющиеся ведущими в мире по изучению стресса, считают эти способы самыми эффективными для развития стрессоустойчивости.

Итак, знакомьтесь со способами:

Плюс к сказанному на заметку можно взять способы профилактики и борьбы со стрессом, о которых мы говорили в других наших статьях:

И помните, что пробовать нужно разные способы. Только так вы сможете найти, что подходит именно вам, а также определить, что оказывается на практике более эффективным. А напоследок, чтобы информация из статьи уж точно оказалась полезной, приведем еще несколько дельных советов.

Что еще поможет стать сильнее

Здесь мы хотим сказать всего от трех вещах, которые непременно стоит взять на заметку любому, кто желает стать более стрессоустойчивым и менее восприимчивым к стрессогенным факторам.

Во-первых, изучайте свой прошлый опыт и извлекайте пользу из ошибок. Анализируйте произошедшие события, чтобы понять, в каких ситуациях вы оказывались менее, а в каких более эффективны, какие стратегии и действия помогали вам достигать успеха и решать проблемы, а что шло лишь во вред.

Во-вторых, развивайте в себе гибкость и стремитесь к балансу в стрессовых ситуациях. Не позволяйте себе вдаваться в крайности и поддаваться негативным эмоциям. Если они есть, их обязательно нужно компенсировать позитивом. Также помните, что активные действия и работа должны сменяться отдыхом и восстановлением сил.

Баланс также предполагает, что при использовании поддержки и помощи других людей, никогда нельзя забывать полагаться и на себя самого. Не злоупотребляйте подмогой родных и близких, учитесь помогать себя сами.

И, в-третьих, не пренебрегайте дополнительными источниками поддержки. Сюда можно отнести различные группы самопомощи, где собираются люди со схожими трудностями и проблемами, а также форумы. Смело делитесь с людьми переживаниями, эмоциями и идеями, принимайте помощь и предлагайте ее сами.

Читайте книги, блоги и статьи людей, которые научились успешно справляться со сложностями в жизни, в том числе и с такими же, как у вас. Сегодня есть Интернет, в котором можно найти информацию на совершенно любую тему. Поверьте, даже несколько строк о том, что вам близко, придаст вам уверенности, ведь вы поймете, что не одиноки.

И напоследок еще кое-что: множество людей вполне в состоянии своими силами и с помощью методов, рассмотренных в нашей статье, преодолеть стрессы и развить в себе стрессоустойчивость. Но есть и те, кто на таком непростом пути сталкивается с трудностями, не может достичь прогресса, не способен самостоятельно идти дальше.

В подобных ситуациях не будет лишним обратиться к опытному специалисту, например, к психологу. Профессионалы обладают большим опытом в разработке индивидуальных стратегий для людей, испытывающих проблемы со стрессом. А единственным условием успеха здесь будет поиск действительно хорошего наставника.

Но все же мы придерживаемся мнения, что в большинстве случаев человек способен сам провести эффективную и качественную работу над собой. Можно найти миллион примеров людей, которые, как говорится, сделали себя сами. А вас отличает от них только одно – то, что они это сделали, а вы – еще нет.

Учитесь своими силами справляться со всем, с чем сталкивает вас жизнь. Одно только это способно поднять вас на абсолютно иной уровень личностного развития. И чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем сильнее вы будете становиться. Мы уверены, что у вас все получится, и искренне надеемся, что частичка этой уверенности передалась и вам.

Держите голову поднятой и смело идите вперед! Желаем вам удачи!

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://4brain.ru/blog/stress-prevention/

Техники восстановления и работы со стрессом
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here